Kaygı ile Uykuya Dalma

Hepimizin yaşadığı bir durum: Saat gecenin ikisi ve zihniniz derin rüyalar görmek yerine bir endişeden diğerine koşturuyor, bu da rahatlamanızı ve uykuya dalmanızı imkansız hale getiriyor.

Kaygı, uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi ciddi şekilde etkileyebilir. Kalitesiz uyku enerjinizi tükettiği için, gece kaygısının etkileri fiziksel sağlığınızdan konsantre olma, düşünme ve bilgileri hatırlama yeteneğinize kadar hayatınızın her alanına yayılabilir.

Bu, kötü uykunun daha kötü kaygıya, daha kötü kaygının da uykuya dalmada daha fazla zorluğa yol açtığı sonsuz bir geri bildirim döngüsü yaratabilen sinir bozucu bir olgudur.

İyi haber şu ki, olumlu alışkanlıklar, yaşam tarzı değişiklikleri ve bazı durumlarda profesyonel yardımın doğru kombinasyonuyla kaygınızı kontrol altına alıp uykuya dalmanız tamamen mümkün.

Kaygı ve Uykusuzluğun Temelleri

Kaygı nedeniyle uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, kesinlikle yalnız değilsiniz. Yetişkinlerin tahmini %15'i geçen yıl kaygı bozukluklarıyla mücadele etmiştir ve tüm yetişkinlerin %35'inden fazlası kısa uyku süresinden (24 saatlik bir süre içinde yedi saatten az uyku) etkilenmiştir.

Kaygının şiddeti değişebilir. Kaygı bozuklukları türleri arasında yaygın kaygı bozukluğu, panik bozukluğu, sosyal kaygı bozukluğu ve belirli nesneler veya durumlarla bağlantılı yoğun korkular gibi spesifik fobiler bulunur.

Zaman zaman kaygı hissetmek normal olsa da, gece boyunca ortaya çıkan kronik, şiddetli kaygı, rahatlama ve düzgün uyuma yeteneğinizi büyük ölçüde olumsuz etkileyebilir.

Kaygının kesin belirtileri kişiden kişiye değişebilir. Örneğin, gelecek hakkında aşırı endişeli hissedebilir ve bu da rahatlamanızı engelleyebilir.

Bazı kişilerde kalp atış hızının yükselmesi ve kan basıncında ani yükselme gibi fiziksel anksiyete belirtileri görülebilir.

Gece anksiyetesi uykusuzluğa neden olduğunda, aşağıdaki belirtiler görülebilir:

• Gecenin büyük bir kısmını uyanık geçirmek
• Uykuya dalmadan önce uzun süre yatakta yatmak
• Gece veya sabahın erken saatlerinde uyanmanıza neden olan uyku bozuklukları
• Uyandıktan hemen sonra yorgun hissetmek ve sanki hiç uyumamış gibi hissetmek

Randevu Al

Kaygıyla Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olacak İpuçları

Kaygı muhtemelen en sevdiğiniz yatak arkadaşınız değildir. Uyumanızı engelleyen kaygıyla başa çıkmak, özellikle de her gece tekrarlayan, sürekli bir sorun olduğunda sinir bozucu olabilir.

Neyse ki kaygı tedavi edilebilir.

Kaygınız uyumanızı engelliyorsa, endişelerinizi hafifletmek, rahatlamanızı sağlamak ve daha dinlendirici bir gece uykusu çekmek için aşağıdaki teknikleri deneyin.

Tutarlı Bir Uyku Rutini Oluşturun

Konu uykuya dalmak ve uykuyu sürdürmek olduğunda, tutarlılık çok önemlidir. Belirli bir uyku saatiniz yoksa, bir rutin oluşturmaya çalışın.

Kendinizi bir rutine uymaya ve her gece belirli bir saatte uyumaya hazır bir şekilde, ışıkları söndürerek yatakta olmaya zorlayın.

Belirli bir programa göre uyumanın yanı sıra, uyuma, uyanma ve yatağınızı kullanma şeklinizle ilgili bazı temel uyku hijyeni kuralları belirlemek de yardımcı olabilir. Örneğin:

• Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatağınızı okumak, bilgisayarda çalışmak veya televizyon izlemek için kullanmaktan kaçının.
• Yalnızca yorgun hissettiğinizde yatağa girin. Yatağınızı kanepe veya gündüzleri dinlenme yeri olarak kullanmayın.
• Her sabah aynı saatte yataktan kalkın. Bu, gününüzü düzenlemenize yardımcı olur ve her gün yaklaşık aynı uyanıklık süresinden sonra yatağa girmenizi sağlar.

Bu alışkanlıklar basit görünse de, yatakta rahatlama ve makul bir sürede uykuya dalma beceriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilirler.

Uykuda Geçirilen Süreye Takılmayın

Normal uyku saatinizden sonra yatağa girdiğinizde, ihtiyacınız olan kadar uyuyamayabileceğiniz gerçeğine takılıp kalmanız kolaydır.

Bu durum genellikle, yeterince uyuyamama endişenizin uykuya dalmakta zorlanmanıza neden olduğu, kendini gerçekleştiren bir kehanet yaratır; bu da gece uyumak için ayırabileceğiniz süreyi azaltır ve ertesi gün nasıl hissedeceğinize dair endişenizi artırır.

Uyuyarak geçireceğiniz toplam süre hakkında endişelenmek yerine, her gece uykusunun mükemmel olmayacağını kabullenmeniz daha iyidir.

Bunu kabullenerek, kaçıracağınız bir veya iki saat için endişelenmek yerine, elde edebileceğiniz beş veya altı saatlik derin uykuya daha fazla odaklanabilirsiniz.

Uyuyamıyorsanız, Rahatlatıcı Bir Şeyler Yapın

Bazen uykuya dalmakta zorlanmanız normaldir. Normal uyku saatinizde yatağa girmenize rağmen 20 dakika içinde uyuyamıyorsanız, bir süreliğine yataktan çıkmanızda bir sakınca yoktur.

Yataktan kalktığınızda, kitap okumak, rahatlatıcı müzik dinlemek veya önceki günkü düşüncelerinizi yazmak gibi rahatlatıcı aktivitelerde bulunmaya çalışın.

Bunu yapmak, yatağa geri dönebilecek kadar uykulu hissedene kadar rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Yataktan kalktığınızda çok fazla ışık açmamaya veya uyanıklığınızı artıracak herhangi bir aktivitede bulunmamaya dikkat edin.

Uzun Kestirmelerden Kaçının

Gün içinde kısa bir şekerleme yapmanın, zihinsel işlevlerinizin bazı yönlerini iyileştirme potansiyeli de dahil olmak üzere sağlık açısından faydaları olabilir.

Ancak, öğle uykusu sürelerinizi kısa tutmanız önemlidir, çünkü öğleden sonra uzun bir şekerleme yapmak geceleri yorgun hissetmenizi engelleyebilir.

Johns Hopkins Uyku Bozuklukları Merkezi'ne göre, ideal bir gündüz uykusu 20 ila 40 dakika sürmeli ve saat 16:00'dan önce yapılmalıdır.

Daha uzun süre şekerleme yapmak sadece uyku yeteneğinizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uyandıktan sonra sersem ve yorgun hissetmenize de neden olabilir.

Kafein Alımını Sınırlayın

Kafein, özellikle sabahları biraz ekstra enerjiye ihtiyaç duyan biriyseniz, gerçekten faydalı olabilecek güçlü bir uyarıcıdır.

Ancak, kafeinin beş saatlik yarı ömrü, öğleden sonra içilen küçük bir fincan kahvenin bile vücudunuzda gece boyunca kalmasına ve sizi kaygılı ve uyanık tutmasına neden olabileceği anlamına gelir.

Uykuya dalmakta sık sık zorlanıyorsanız, öğleden sonra kafeinden kaçının. Kafein alımınızı sabahla sınırlayarak, kafeinin sizi geceleri uyanık tutmasının etkileri olmadan, bir fincan kahvenin sabahın erken saatlerindeki enerji artışının tadını çıkarabilirsiniz.

Reçetesiz Bir Uyku Yardımı Deneyin

Anksiyeteniz yorgun hissetmenizi engelliyorsa, reçetesiz bir uyku yardımı ile gece boyunca yavaşlama sürecini hızlandırabilirsiniz.

En iyi uyku yardımcılarından bazıları papatya ve uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemekten sorumlu epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormon olan melatonindir.

Reçetesiz satılan uyku ürünleri, reçetesiz olarak bulunabildiğinden, reçeteli uyku haplarına göre çok daha kolay erişilebilirler. Ayrıca bağımlılık gibi ciddi sorunlara yol açma olasılıkları daha düşüktür.

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Melatonin, papatya ve L-theanine gibi takviyeler, ara sıra huzursuz geçen gecelerde uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir.

Rahatlama Tekniklerini Kullanın

Basit teknikler ve egzersizler, sakinleşmenize ve uykuya dalana kadar endişelenmeyi bırakmanıza yardımcı olabilir. Rahatlamak, kaygınızı kontrol altına almak ve daha iyi bir gece uykusu çekmek için aşağıdaki teknikleri deneyin:

• Derin nefes egzersizleri
• Yönlendirilmiş imgeleme
• Progresif kas gevşemesi
• Otojenik egzersiz
• Rahatlatıcı müzik dinlemek
• Sıcak bir banyo yapmak

Randevu Al

Sigara İçiyorsanız, Bırakın

Neredeyse herkes sigaranın fiziksel sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerini bilse de, sigaranın ruh haliniz ve uykuya dalma yeteneğiniz üzerinde ciddi etkileri olabileceğinin farkında olan kişi sayısı çok azdır.

2015 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar sigara içen kişilerin hayatları boyunca sigara içmeyenlere göre anksiyete geliştirme olasılığının %50 daha fazla olduğunu buldular.

Sigarayı bırakmak, kas gevşetme veya derin nefes alma gibi hızlı bir çözüm olmasa da, anksiyeteyi azaltmanın ve uzun vadede uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmenin iyi bir yolu olabilir.

Yatmadan Önce Büyük Öğünlerden Kaçının

Yatmadan önce yemek yemek doğrudan kaygıya neden olmasa da, yatakta kendinizi daha az rahat hissetmenize neden olabilir.

Uykudan hemen önce yiyecek tüketiminizi sınırlayın.

Özellikle gece geç saatlerde ağır veya baharatlı yemeklerden kaçının, çünkü bunlar hazımsızlığa neden olabilir ve rahat hissetmenizi ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Gündüz Egzersizi

Egzersizin kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmekten çeşitli kronik hastalık riskinizi azaltmaya kadar sayısız faydası vardır.

Araştırmalar, fiziksel aktivitenin kaygı da dahil olmak üzere zihinsel sağlık sorunlarının gelişimine karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Düzenli egzersizin uyku kalitesi ve süresinde iyileşmelerle bağlantılı olduğunu araştırmalar göstermiştir.

Egzersizin zihinsel ve fiziksel faydalarından yararlanmak için haftada en az iki kas geliştirme egzersizinin yanı sıra 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmayı hedefleyin.

Yatmadan Önce Teknoloji Kullanımınızı Sınırlayın

Akşamları bilgisayarınızı, tabletinizi veya akıllı telefonunuzu kullanmanızda bir sakınca yoktur, ancak yatmadan en az bir saat önce kapatmanız veya bir kenara koymanız en iyisidir.

Çünkü elektronik cihazların mavi ışığı melatonin üretimini geciktirebilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Işığı Kendi Avantajınıza Kullanın

Uykuya dalma yeteneğiniz sirkadiyen ritminizden etkilenir. Günün belirli saatlerinde ışığa maruz kalmak, uyku saatlerinizi etkileyebilir.

Uyumadan önce iki saat boyunca parlak ışığa maruz kalmaktan kaçının, evinizi loş ışıkla aydınlatın ve sabah doğal ışık alın.

İlaçlarınızı Gözden Geçirin

Bazı ilaçlar uykuya dalma ve uykuyu sürdürme yeteneğinizi etkileyebilir. Sağlık uzmanınızla görüşün ve gerekiyorsa doz veya ilaç değişikliği yapın.

Bilişsel Davranışçı Terapiyi (BDT) Düşünün

BDT, kaygıya neden olan düşünce kalıplarını belirleyip daha gerçekçi düşüncelerle değiştirmeye yardımcı olur. Terapiye çevrim içi veya yüz yüze katılabilirsiniz.

Kaygıyı Tedavi Etmek ve Uykuyu İyileştirmek İçin İlaç Kullanın

Kalıcı veya şiddetli kaygınız varsa, sağlık uzmanınız ilaç reçete edebilir. Kaygıyı yönetmek için benzodiazepinler, antidepresanlar, buspiron veya reçeteli uyku ilaçları kullanılabilir.

Kaygı ile Uyumak

Kötü uyku, zihinsel işlevlerden ruh haline, bağışıklık sisteminden fiziksel performansa kadar hayatın her alanını etkileyebilir. Kaygı nedeniyle kronik uykusuzluk yaşıyorsanız, yukarıdaki teknikleri uygulayın veya profesyonel yardım alın.