Blog
Depresyondayken Nasıl Motive Olunur
30.09.2024 12:17:23
İster ofise gitmek, ister mutfağı temizlemek veya spor salonuna gitmek olsun, motive olmak en iyi zamanlarda bile zorlayıcı olabilir; ancak depresyonunuz varsa bu daha da zor olabilir.
Aslında motivasyon kaybı, depresyonun en yaygın belirtilerinden biridir; buna konsantrasyon güçlüğü ve eskiden zevk aldığınız şeylere olan ilginin kaybı da dahildir. Yorgunluğu ve moral bozukluğunu da ekleyince depresyon ve motivasyonun kaybının arttığını tahmin edebilirsiniz.
Yine de yardım etmek için atabileceğiniz adımlar var. Aşağıda, depresyondayken motivasyon bulmaya yönelik ipuçlarını inceliyoruz, böylece işleri en zor hissettiğinizde halledebilirsiniz.
1. Küçük, Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin
Elbette İtalyanca öğrenmek, terfi almak ve bir ev satın almak isteyebilirsiniz, ancak bu hedefler herkes için korkutucu olabilir.
Motivasyona ulaşmakta zorlandığınızda, ulaşabileceğiniz küçük hedefler belirlemeyi deneyin. Bunları başardığınızda, güveniniz ve ilerlemeye devam etme motivasyonunuz artacaktır.
Küçük hedefler şunları içerebilir:
• Kalk ve giyin
• 10 dakikalık yürüyüşe çıkın
• Görüşmek üzere ailenizi arayın
Motivasyonunuz arttıkça yavaş yavaş daha büyük hedefler koymaya başlayabilirsiniz.
Depresyonda olduğunuzda kendinizi çalışmaya nasıl motive edeceğinizi merak mı ediyorsunuz? Aynı tavsiye burada da geçerli. Yapılacaklar listenizi çok küçük görevlere bölmeyi ve bunların üstesinden gelmek için ulaşılabilir hedefler belirlemeyi deneyin.
2. Biraz Egzersiz Yapın
Egzersiz yapma havasında olmayabileceğinizi biliyoruz, ancak bizi dinleyin.
2024 yılındaki sistematik bir inceleme ve meta-analiz, toplamda 14.000'den fazla katılımcıyla depresyon ve egzersiz üzerine yapılan 218 çalışmayı inceledi. Sonuçlar, bu tür egzersizlerin depresyonu azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi:
• Yürüme
• Hafif koşu
• Aerobik egzersiz
• Yoga
• Güç antrenmanı
• Tai chi
• Çigong
Bu seçeneklerden herhangi biri size bunaltıcı geliyorsa, bir numaralı ipucuna geri dönün ve küçük adımlarla başlayın.
3. Yeterince Uyuyun
Depresyon ve uykusuzluk, depresyon ve zayıf motivasyon gibi bir araya gelir ve eğer uykusuzsanız depresyondayken motivasyon bulmak daha da zor olabilir.
Ancak araştırmalar, yeterince uyku almanın depresyonu, kaygıyı, derin düşünmeyi ve stresi engellemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor; bunların hepsi gün geçtikçe daha motive hissetmenize yardımcı olabilir.
Uykunuzu şu şekilde iyileştirebilirsiniz:
• Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak; evet, hafta sonları bile
• Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçınmak
• Yatmadan önce sıcak bir banyo veya güzel bir kitapla rahatlamak
4. Dengeli Bir Diyet Yapın
İster inanın ister inanmayın, yedikleriniz zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Diyetinizi iyileştirmek depresyon belirtilerinizi ve dolayısıyla motivasyon seviyenizi iyileştirebilir.
Farkı oldukça hızlı bir şekilde fark edebilirsiniz.
2019'da yapılan bir araştırmada 76 genç yetişkin, üç hafta boyunca ya Akdeniz tarzı bir diyet ya da her zamanki diyetini yedi.
Üç haftanın sonunda, iyileştirilmiş diyet uygulayan grup, kontrol grubuna göre daha düşük depresyon belirtileri bildirdi ve bu sonuçlar üç ay sonra da görüldü.
Yeni ve geliştirilmiş diyetler şunları içeriyordu:
• Meyve ve sebzeler
• Tam tahıllı tahıllar
• Tofu, yumurta, balık gibi proteinler ve tavuk gibi yağsız etler
• Fındık ve tohumlar
• Zeytinyağı
• Şekersiz süt ürünleri
5. Günlük Bir Rutin Oluşturun ve Ona Bağlı Kalın
Depresif belirtiler ortaya çıktığında, geç saatlere kadar uyanık kalmak veya öğün atlamak gibi zihinsel ve fiziksel sağlığınızı daha da etkileyen alışkanlıklara kaymanız kolaydır.Kendinize günlük bir rutin vermek, bununla mücadele etmenize yardımcı olabilir.
Dakikasına kadar planlanmış veya aşırı iddialı olmak zorunda değil. Saatleri basitçe şu şekilde ayarlayabilirsiniz:
• Uyan
• Yemek ye
• Yürüyüşe çık
• İşe başlayın
• İlaç kullanıyorsan al
• Uyu
İdeal olarak, sağlıklı bir yemek pişirmek, egzersiz yapmak veya bir arkadaşınıza mesaj göndermek gibi birkaç günlük alışkanlığı da hedeflersiniz.
Motivasyonunuz düşük olsa bile günlük rutininize mümkün olduğunca sıkı sıkıya bağlı kalmaya çalışın.
6. Alkolden Kaçının veya Azaltın
Herhangi bir şeyi yapma arzunuzu bastıracak akşamdan kalmalık gibisi yoktur... Ancak depresyon, motivasyon ve alkol arasındaki bağlantı bundan daha derinlere gidiyor.
Alkol bağımlılığı olan kişilerde depresyon yaygındır. Ara sıra içki içiyor olsanız bile, alkol uykunuzu, ruh halinizi ve zihinsel performansınızı etkileyebilir.
Ayrıca alkol ve antidepresanlar birbirleriyle etkileşir.
Motivasyonunuzu, enerji seviyenizi ve zihinsel sağlık belirtilerinizi iyileştirmek için alkolü azaltmayı veya tamamen kesmeyi deneyin.
7. Meditasyon ve Farkındalık Uygulayın
Depresif bir çöküşten nasıl çıkacağınızdan emin değil misiniz? Bir meditasyon ve farkındalık uygulaması geliştirmek yardımcı olabilir.
Depresyon semptomlarını azaltabilir ve uyku kalitenizi artırabilir. Ayrıca araştırmalar, farkındalığın motivasyon seviyenizi artırabileceğini gösteriyor. Biz buna kazan-kazan diyoruz.
Farkındalık temelli bilişsel terapi, tedaviye dirençli depresyonu olanlarda depresyonun şiddetinin azaltılmasına bile yardımcı olabilir.
Farkındalık uygulamaları şunları içerir:
• Derin nefes egzersizleri
• Vücut taramaları
• Yürüyüş meditasyonları
8. Sosyalleşin
Tıpkı egzersizde olduğu gibi, depresyondayken sosyalleşme motivasyonunuz olmayabilir, ancak küçük bir bağlantı çok işe yarayabilir.
Güvendiğiniz bir arkadaşınızla kahve içerken buluşmayı deneyin. Eğer buna hazırsanız, depresyonunuz hakkında konuşmak da yardımcı olabilir.
Ayrıca arkadaşlarınızdan ve ailenizden motivasyon desteği isteyebilirsiniz.
Örneğin, biraz daha fazla egzersiz yapmaya çalışıyorsanız, bir arkadaşınızla buluşup parkta hızlı bir yürüyüş yapmayı kabul edebilirsiniz. Başka birine karşı sorumlu olduğunuzu bilerek oraya çıkma motivasyonunuzun daha yüksek olduğunu görebilirsiniz.
Diğer insanlarla etkileşime girme konusunda gerçekten motive hissetmiyorsanız, bir kafede oturmayı veya yalnız başına sinemaya gitmeyi deneyin. Sadece başkalarının yanında olmak olumlu bir ilk adımdır.
9. Sosyal Medyaya Mola Verin
Sosyal medya kullanımı depresyon riskinizi artırabilir. Kendinizi TikTok dans eğitimlerine saatler harcarken veya kendinizi Instagram'daki insanların hayatlarının rötuşlanmış fotoğrafları ve "önemli anları" ile karşılaştırırken bulabilirsiniz.
Sosyal medyaya bir hafta ara vermek aşağıdakileri iyileştirebilir:
• Depresyon
• Endişe
• Genel refah
Her gün sosyal medyada geçirdiğiniz süreyi sınırlamak veya sabah ilk iş olarak sosyal medyadan kaçınmak bile kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha motive olmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, sosyal medyada olmadığınızda başka şeyler yapmak için daha fazla boş zamanınız olur, böylece daha üretken olduğunuzu görebilirsiniz.
10. Doğaya Çıkın
Depresyondayken motivasyon bulmanın sırrı ağaca sarılmak değildir, ancak araştırmalar doğada yürüyüşe çıkmanın depresyon ve anksiyete belirtilerini iyileştirebileceğini gösteriyor.
Ek araştırmalar, 50 dakikalık bir doğa yürüyüşünün majör depresif bozukluğu olan kişilerde hem hafızayı hem de ruh halini iyileştirebileceğini gösteriyor.
Bu kadar uzun bir şey için enerji toplamakta zorlanıyorsanız, yerel parkınızın etrafında bir tur atarak başlamayı düşünün.
11. Bir Terapistle Konuşun
Bir profesyonelle konuşmak motivasyon kaybını, ilgi kaybını ve anhedoniyi tersine çevirmeye yardımcı olabilir.
Bir terapist semptomlarınız üzerinde çalışmanıza, bunları neden hissettiğinizin temeline inmenize ve bunları yönetmenin ve iyileştirmenin yollarını size öğretmenize yardımcı olabilir.
Terapi kulağa korkutucu geliyorsa, pek çok farklı türün olduğunu bilin; böylece sizin için en etkili stili bulmak için deneyler yapabilirsiniz. Konuşuyoruz:
• Bilişsel davranışçı terapi
• Grup terapisi
• Kabul ve kararlılık terapisi
Örneğin, bire bir terapi seansına göre bir destek grubuna gitmek için daha motive olduğunuzu hissedebilirsiniz veya yüz yüze ziyaretlerle karşılaştırıldığında çevrimiçi terapiye bağlı kalma konusunda daha motive olduğunuzu hissedebilirsiniz.
12. İlaç Tedavisini Düşünün
Depresyon ilaçları semptomlarınızdan kurtulmanızı sağlayabilir ve bu da motivasyonunuzu artırabilir.
Depresyon tedavisinde kullanılan ilaçlar şunlardır:
Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar). SSRI'lar beyninizdeki serotoninin (diğer adıyla mutluluk hormonu) aktivitesini artırarak çalışır. Bu ruh halinizi, hafızanızı, sosyal davranışınızı ve uykunuzu iyileştirebilir.
Serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler). SNRI'lar SSRI'lara benzer şekilde çalışır, ancak serotoninin yanı sıra norepinefrini de hedeflerler. Düşük norepinefrin seviyeleri uyuşukluk ve konsantrasyon sorunlarıyla bağlantılıdır.
Norepinefrin-dopamin geri alım inhibitörleri (NDRI'ler). NDRI'lar beyninizdeki dopamin ve norepinefrin miktarını artırarak çalışır. Dopamin motivasyon ve bilişsel işlevlerde rol oynar. Bupropion yaygın olarak kullanılan bir NDRI'dır.
Depresyon ilaçlarının size yardımcı olabileceğini düşünüyorsanız profesyonel yardıma başvurun.
Bir sağlık uzmanı, her birinin olası yan etkileri ve yararları hakkında sizinle konuşabilir ve sizin için en iyi ilacı önerebilir.
Zaten antidepresan kullanıyorsanız ve yan etkilerin motivasyonunuzu etkilediğini düşünüyorsanız tavsiye için iletişime geçin. Bir ruh sağlığı uzmanı, tedavi planınızda ince ayarlar yapabilir veya farklı bir ilaç önerebilir veya mevcut ilacınızın yan etkilerini yönetmenin yollarını önerebilir.
Depresyondayken Nasıl Motivasyon Alınır: Son Düşünceler
Depresyonda kendinizi en enerjik ve üretken kişi gibi hissetmek zordur, bu nedenle motivasyonunuz yetersizse kendinize fazla yüklenmeyin.
Daha iyi hissetmek ve hedeflerinize ulaşmak için günlük yaşamınızla ilgili bazı şeyleri değiştirebileceğinizi bilin.
Küçük başlayın. Ulaşmak için kendinize küçük hedefler belirleyin. Eğer depresif bir korkunun içindeyseniz, bu her gün kalkıp yatağınızı toplamak gibi bir şey olabilir. Kendinizi daha iyi hissetmeye başladığınızda, bazı işleri yaparken veya egzersiz yaparken işleri yoluna koymak için küçük hedefler koymayı deneyin.
Günlük bir rutin oluşturun ve takip edin. Uyanacağınız, çalışacağınız, egzersiz yapacağınız ve yatacağınız saatleri seçin. Kendinize her gün başarabileceğiniz bazı kolay sağlıklı alışkanlıklar verirseniz bonus puan kazanırsınız. Şimdi en önemli kısma gelelim: Kendinizi depresif ve motivasyonsuz hissetseniz bile rutininize bağlı kalmaya çalışın.
Yardım için bize ulaşın. Arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden genel olarak veya günlük görevlerin ve sağlıklı alışkanlıkların belirlenmesi konusunda yardım isteyin ve terapi ve ilaç tedavisi gibi depresyon tedavileriyle ilgileniyorsanız bir ruh sağlık uzmanına başvurun.
